你是否曾因腰背疼痛、运动损伤或术后康复而困扰？核心肌群的稳定性和力量是身体功能恢复的关键。无论是运动员、办公室久坐族，还是术后康复人群，科学的核心训练都能有效提升身体稳定性，减少疼痛，预防损伤。今天，我们就来聊聊康复运动中的核心训练，帮助你重建核心力量，回归健康生活！
为什么核心训练如此重要？
核心肌群不仅仅是腹肌，它包括腹部、腰部、骨盆底及下背部的深层肌肉群，共同维持脊柱的稳定性。核心力量不足可能导致：
腰背疼痛（如腰椎间盘突出、慢性腰痛）
姿势不良（圆肩、驼背、骨盆前倾）
运动损伤风险增加（膝关节、踝关节代偿性损伤）
在康复阶段，通过核心训练可以增强脊柱稳定性，减少腰部压力；改善姿势和平衡，降低跌倒风险；促进血液循环，加速损伤修复；提高运动表现，预防二次损伤。
适合康复期的核心训练动作
死虫式：激活深层核心，避免腰部代偿
1）仰卧，双腿抬起呈90°，双臂伸直指向天花板
2）缓慢将右腿伸直（不碰地），同时左臂向后伸展
3）保持腰部贴地，左右交替，每侧10-12次
适用人群：腰椎术后、慢性腰痛患者
鸟狗式：增强核心与脊柱抗旋转能力
1）四点跪姿，双手与双膝撑地
2）同时伸展右臂和左腿，保持身体平衡
3）缓慢收回，换另一侧，每侧8-10次
适用人群：下背痛、骨盆不稳定者
侧桥：强化侧腹肌，改善脊柱侧向稳定
1）侧卧，手肘撑地，双腿并拢
2）抬起臀部，保持身体成一条直线
3) 维持15-30秒，换另一侧
适用人群：脊柱侧弯、髋部力量不足者
臀桥：激活臀肌与核心，缓解下背压力
1)仰卧，屈膝踩地，双臂放于身体两侧
2)抬起臀部至肩-膝成直线，顶峰收缩2秒
3)缓慢下落，重复12-15次
适用人群：久坐腰痛、产后康复人群
核心训练的注意事项
1.避免疼痛:训练时如出现刺痛或不适，立即停止并咨询医生或
物理治疗师。
2.循序渐进:从低强度静态动作开始，逐步增加难度。
3.配合呼吸:核心发力时呼放松时吸气，避免屏气。
4.综合康复:结合拉伸、有氧运动和物理治疗，效果更佳
核心肌群是身体的“天然护腰”。无论是损伤康复还是日常健康维护，科学的核心训练都能带来助益。从今天开始，每天花10分钟练习这些动作，你会感受到身体的变化!
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